Cómo reducir el uso de la tecnología por la noche

Elegir el momento idóneo para apagar los dispositivos electrónicos antes de acostarse ha acabado convirtiéndose en un problema habitual para miles de familias. Tanto nosotros como nuestros hijos tenemos cada vez más dificultades para desconectar al final del día y desarrollar unos hábitos saludables que nos permitan prepararnos para dormir sin que nos interrumpan las notificaciones de las redes sociales o las últimas novedades del grupo de chat familiar. Vamos a darte una serie de recomendaciones que os ayudarán a ti y a tus hijos a reducir el uso de la tecnología por la noche, mejorar vuestra calidad de sueño y  aumentar el bienestar digital de toda la familia.

Utilizar pantallas antes de acostarnos afecta a la calidad del sueño?

El cuerpo humano dispone de su propio reloj interno, el cual está controlado por la liberación de una serie de hormonas. Estas hormonas son las que le indican cuándo ha llegado el momento de irse a dormir. Durante el día, nuestro cuerpo segrega una hormona llamada cortisol, mientras que al atardecer se libera la hormona que producimos de forma natural por la noche, la melatonina. 

Está demostrado que la luz azul que producen pantallas como las de los smartphones, portátiles y televisiones interfiere con la producción natural de melatonina del cuerpo humano y «desactiva» las señales de somnolencia que esta hormona envía a nuestro cerebro antes de acostarnos. Esta exposición a la luz azul hace que nos cueste más relajarnos por la noche y nos mantiene despiertos más tiempo del que nuestro cuerpo necesita realmente.

¿Con qué antelación deberías apagar las pantallas antes de acostarte?

No existe una recomendación específica respecto a la hora a la que deberías apagar las pantallas antes de acostarte, pero el objetivo es que tu mente y tu cuerpo dispongan del tiempo necesario para desconectar de las distracciones tecnológicas. Intenta desarrollar unos hábitos de sueño que te permitan descansar de cualquier tipo de dispositivo electrónico como mínimo 30 minutos antes de dormir. The National Sleep Foundation recomienda desconectar o evitar el uso de pantallas durante al menos una hora antes de irnos a la cama como parte de unos hábitos de sueño saludables.

Cómo limitar la exposición de los niños pequeños a las pantallas por la noche

Los hábitos digitales de los niños pequeños suelen reducirse al consumo de televisión, ya que normalmente participan en actividades de carácter más familiar, como ver una película juntos. Sin embargo, si tus hijos están preparados para tener su propio teléfono móvil o tableta, es probable que quieras tenerlo en cuenta a la hora de ayudarles a desarrollar unos hábitos de sueño saludables y de establecer unas normas respecto al uso de la tecnología por la noche. 

1. Acordad a qué hora vais a apagar la televisión.

A muchas familias les encanta sentarse a ver una buena película o su serie favorita por la noche. Sin embargo, después de una sesión de cine, es recomendable que intentes darle a tu familia un poco de espacio y de tiempo para relajarse antes de irse a la cama. Si tus hijos están acostumbrados a mantener unos horarios de sueño regulares, acordad juntos a qué hora vais a apagar la televisión por la noche. Si vais a ver una película en familia, empezad antes de lo que lo haríais normalmente para aseguraros de que vais a poder disponer de esa hora para desconectar de la tecnología cuando termine. 

2. Establece un límite de tiempo en los dispositivos electrónicos. 

Utilizar una herramienta para gestionar el uso de la tecnología es una buena forma de ayudar a tu familia a mantener sus hábitos diarios. Qustodio te permite crear un horario para limitar el tiempo que pasan tus hijos delante de la pantalla y bloquear el uso de los dispositivos a determinadas horas del día —por ejemplo, de 9 a 10 de la noche—. Durante ese periodo de tiempo, no podrán utilizar los dispositivos con conexión a Internet. Si quieres evitar posibles conflictos, nuestra recomendación es que extiendas esta norma al resto de la familia y que todos desconectéis de la tecnología y os concentréis en pasar tiempo juntos en familia antes de iros a la cama.

3. Ayúdales a desarrollar nuevos hábitos de sueño.

Si vas a establecer la norma de que tus hijos no puedan utilizar pantallas antes de acostarse, es posible que quieras plantearte la posibilidad de probar actividades nuevas que os permitan estrechar vuestros lazos familiares y que les ayuden a desconectar antes de irse a la cama. Leer un cuento juntos, escribir en su diario o relajarse con una sesión de meditación guiada o yoga puede ser una buena forma de que se preparen para irse a dormir. Este tipo de actividades pueden convertirse en una excelente herramienta de relajación para ellos a medida que crezcan y se vuelvan más independientes.

Cómo limitar la exposición de los adolescentes a las pantallas por la noche

Una encuesta llevada a cabo recientemente por la organización The National Sleep Foundation revela que el 96% de los adolescentes de entre 15 y 17 años se lleva algún tipo de dispositivo tecnológico a su dormitorio. El estudio concluye que las familias que duermen con este tipo de dispositivos en la habitación tienen más probabilidades de sufrir trastornos del sueño. Si tus hijos son adolescentes, es posible que te parezca más complicado reducir el tiempo que pasan delante de la pantalla antes de acostarse, pero hay varias estrategias que puedes poner en práctica para limitar al máximo el uso de la tecnología y ayudarles a mejorar sus hábitos de sueño. 

1. Mantén los dispositivos fuera del dormitorio.

Si tus hijos han adquirido el hábito de revisar las redes sociales de madrugada, una buena opción puede ser crear un entorno libre de tecnología. Mantén la televisión, la tableta, el teléfono móvil e incluso el ordenador portátil fuera de su dormitorio —ya sea durante todo el día o pasada una hora determinada si prefieren hacer los deberes en su habitación—.  Aunque hayas establecido un límite respecto al uso que pueden hacer de la tecnología por la noche, el mero hecho de tener el móvil o el portátil en el dormitorio puede convertirse en una tentación adicional si se despiertan a mitad de noche.

2. Anímales a ser más conscientes del uso que hacen de la tecnología.

Lo mejor es que les expliques las razones por las que es perjudicial utilizar este tipo de dispositivos por la noche en lugar de empezar a imponerles normas nuevas «por su propio bien». Ayúdales a entender los motivos científicos por los que la tecnología afecta a nuestra calidad del sueño y las razones por las que te preocupa. En lugar de limitarte a establecer una norma, habla con ellos regularmente de cómo se sienten cuando utilizan los dispositivos tecnológicos.

Plantearles preguntas del tipo « ¿Cómo te sientes al día siguiente cuando te quedas despierto de madrugada utilizando el teléfono?» o «¿Cómo te sientes cuando no puedes utilizarlo durante varias horas?» puede ser una buena forma de ayudarles a ser más conscientes del uso que hacen de este tipo de dispositivos y de las consecuencias que pueden tener sus hábitos tecnológicos.

3. Limita el uso de los dispositivos en las áreas comunes y en el dormitorio. 

El uso de la tecnología no se limita al dormitorio. Aunque tus hijos no hayan desarrollado unos hábitos de sueño consistentes (si es posible, te recomendamos que les animes a hacerlo), lo mejor es que limites el uso que hacen de los dispositivos electrónicos durante las horas previas a acostarse cuando están en casa. De esta forma, les ayudarás a reducir la exposición a la luz azul y a relajarse antes de irse a la cama.

Si buscas una forma sencilla de establecer unos límites de tiempo respecto al uso de las pantallas para toda la familia, puedes probar una herramienta de control parental que bloquee el uso de los dispositivos a determinadas horas del día. Si utilizas una herramienta para aplicar las mismas reglas todos los días, no tendrás que estar pendiente del reloj ni preocuparte por que tus hijos sobrepasen accidentalmente el límite: la aplicación se ocupará de todo en segundo plano.

4. Dales ejemplo con tus propios hábitos.

Independientemente de la edad de nuestros hijos, los padres solemos ser su principal ejemplo, por lo que una buena opción es que toda la familia aprenda a ser más consciente de cómo utiliza la tecnología antes de irse a la cama. Si has establecido la norma de que tus hijos no pueden utilizar ningún tipo de dispositivo tecnológico antes de irse a la cama, deja a un lado tu teléfono o tu portátil durante ese periodo de tiempo para que vean que tú también adoptas unos hábitos digitales saludables. Apaga la televisión a la misma hora todos los días y evita dormir con el teléfono en el dormitorio; de esta forma, les ayudarás a reconocer el esfuerzo que hacéis como familia para reducir el uso de la tecnología por la noche y mejorar vuestra calidad de sueño. 

Si ponéis en práctica unos hábitos de sueño saludables, os resultará mucho más fácil conciliar el sueño… y mantenerlo. A continuación, encontrarás algunas recomendaciones básicas para ayudar a tu familia a dar prioridad a vuestro descanso y a dormir mejor:

• Establece unos horarios de sueño regulares para tus hijos. Si se acostumbran a irse a la cama más o menos a la misma hora todos los días y mantienen unos hábitos más estructurados, tendrán unas expectativas más claras y probablemente les costará menos conciliar el sueño. 
• Asegúrate de que pasen tiempo al aire libre bajo la luz natural. De este modo, les ayudarás a sentirse más despiertos durante el día y a dormir mejor durante la noche.
• Evita que duerman la siesta, salvo en el caso de los niños pequeños. Si tus hijos ya no necesitan hacer la siesta, anímales a evitar dormir a deshoras durante el día para que este hábito no afecte a su reloj biológico.
• Mantened un estilo de vida activo. Realizar actividad física y practicar algún deporte regularmente mejora nuestro estado anímico, reduce el estrés y aumenta las probabilidades de disfrutar de una noche de sueño reparador. 

Ante todo, recuerda que, como padre, puedes ejercer un papel fundamental en los hábitos de sueño de tus hijos, tanto en el caso de los nuevos como en el de los viejos. La mejor forma de que tus hijos aprendan a reducir el uso de la tecnología por la noche es que tú les enseñes a hacerlo, de modo que dales ejemplo adoptando unos hábitos de sueño saludables —lo que incluye el uso de la tecnología— y no tardaréis en comprobar cuáles son los beneficios de disfrutar de una noche de sueño reparador.