Il est parfois difficile de savoir quand éteindre ses appareils électroniques en fin de soirée. Parents et enfants ont de plus en plus de difficultés à se déconnecter avant de dormir, ne parvenant pas à échapper aux notifications incessantes des réseaux sociaux ou aux derniers messages envoyés dans l’une de leurs conversations de groupe. Voici donc nos conseils pour aider toute votre famille à apprendre comment réduire son temps d’écran avant d’aller au lit, à profiter d’un sommeil de meilleure qualité et à améliorer le bien-être de tout le monde.
Le temps d’écran avant d’aller au lit affecte-t-il le sommeil ?
Notre corps possède sa propre horloge interne, contrôlée par la libération d’hormones qui nous signalent quand il est temps d’aller dormir : le cortisol est produit pendant la journée, tandis que la mélatonine est libérée naturellement aussitôt qu’il commence à faire sombre.
Certaines études montrent que la lumière bleue, transmise par les écrans de nos smartphones, ordinateurs et autres télévisions, perturbe notre production naturelle de mélatonine, interrompant l’envoi des signaux « sommeil » à notre cerveau en fin de soirée. L’exposition à cette lumière bleue nous empêche de nous détendre correctement, ce qui retarde le moment de notre endormissement.
Combien de temps avant l’heure du coucher faut-il éteindre ses écrans ?
Il n’existe aucune règle spécifique concernant l’heure idéale à laquelle se couper du monde numérique avant d’aller au lit, mais l’objectif est d’accorder à son corps et à son esprit une longue pause sans qu’ils ne soient distraits par la technologie. Efforcez-vous d’adopter une routine sans le moindre écran du début à la fin – laquelle doit durer au minimum 30 minutes. De nombreux spécialistes recommandent d’éteindre ou de mettre de côté ses appareils électroniques au moins une heure à l’avance.
Réduire le temps d’écran des jeunes enfants avant l’heure du coucher
Le temps d’écran des plus jeunes implique souvent de regarder la télévision, car ils participent encore à des activités familiales telles que le visionnage d’un film dans le salon. Cependant, si votre enfant est déjà prêt(e) à posséder son propre téléphone portable ou sa propre tablette, pensez à prendre cet aspect en compte lorsque vous réfléchirez à la routine et aux règles à suivre en fin de soirée.
2. Accordez-vous sur une heure pour éteindre la télévision
Peut-être faites-vous partie de ces nombreuses familles qui aiment se poser devant un bon film ou leur série préférée après le dîner. Si c’est le cas, lorsque cette soirée cinéma est terminée, essayez de donner à votre enfant le temps et l’espace nécessaires pour se relaxer avant d’aller dormir. Si vous lui imposez une heure de coucher régulière, accordez-vous en famille sur le moment auquel éteindre la télévision. D’ailleurs, pensez à commencer relativement tôt pour pouvoir profiter de cette précieuse heure de détente sans écran après la fin du générique.
2. Fixez des limites de temps d’écran sur les appareils électroniques
Le recours à un outil de contrôle parental est un excellent moyen d’aider votre enfant à ne pas négliger sa routine quotidienne. Qustodio vous permet de limiter le temps d’écran à des plages horaires précises, en dehors desquelles les appareils connectés sont bloqués – entre 21 heures et 22 heures, par exemple. Pour éviter une trop grande opposition, vous pouvez même en faire une règle applicable à tout le monde, rangeant vos propres appareils pour passer un moment en famille avant d’aller au lit.
3. Favorisez de nouvelles habitudes avant l’heure du coucher
Si vous décidez de fixer une règle « pas d’écran avant d’aller au lit », songez éventuellement à des activités qui vous aideront à renforcer les liens au sein de votre famille et permettront à votre enfant de décompresser avant de s’assoupir. Lire une histoire ensemble, lui proposer d’écrire dans son journal intime ou organiser une séance de méditation ou de yoga peut être un excellent moyen de signaler à son corps qu’il est temps de se reposer. Ces activités pourraient d’ailleurs devenir de formidables outils de relaxation pendant sa croissance et son accession à l’autonomie.
Réduire le temps d’écran des ados avant l’heure du coucher
Dans une étude de la National Sleep Foundation, 96 % des 15-17 ans ont indiqué emmener un appareil dans leur chambre. Or l’institution conclut qu’un manque de sommeil est plus probable lorsque les parents et leurs enfants sont en présence d’une forme de technologie après l’heure du coucher. Alors que fixer des limites de temps d’écran avant cette dernière peut sembler plus compliqué chez les ados, vous pouvez prendre plusieurs mesures pour réduire l’utilisation que votre enfant fait de ses appareils et l’encourager à améliorer ses habitudes de sommeil.
1. Bannissez les appareils de sa chambre
Si votre ado passe son temps sur un écran dès le réveil, vous pouvez peut-être créer un environnement sans appareil. Bannissez télévision, tablette, smartphone et ordinateur de sa chambre – soit en permanence, soit à partir d’une certaine heure de la journée si il ou elle préfère y faire ses devoirs. Même si vous lui imposez une limite de temps d’écran en soirée, le simple fait que ses appareils l’accompagnent est une tentation supplémentaire en cas de réveil nocturne.
2. Incitez votre ado à faire attention à ses habitudes numériques
Nous vous recommandons d’indiquer à votre ado les raisons pour lesquelles le temps d’écran nocturne est un problème, plutôt que simplement lui imposer de nouvelles règles « pour son propre bien ». Parlez-lui des phénomènes scientifiques expliquant comment l’utilisation de la technologie affecte son sommeil et pourquoi cela vous tient à cœur. Au lieu de vous contenter de fixer des règles, parlez-lui régulièrement des effets de ses appareils sur ses émotions.
Pour l’inciter à faire davantage attention à ses habitudes numériques, posez-lui des questions telles que « Quand tu restes éveillé(e) et que tu utilises ton téléphone la nuit, de quelle manière cela t’affecte-t-il le lendemain ? » ou « Comment te sens-tu si tu n’as pas ton téléphone pendant plusieurs heures ? ».
3. Fixez des limites de temps d’écran pour la chambre et les espaces communs
Votre ado n’utilise pas ses appareils uniquement dans sa chambre. En l’absence de routine de fin de soirée (qu’il serait judicieux de lui suggérer, si vous le pouvez), nous vous recommandons de restreindre l’utilisation des appareils avant l’heure du coucher partout dans la maison. Cela réduira son exposition à la lumière bleue et aidera son cerveau à comprendre qu’il est temps de décompresser avant de dormir.
Si vous recherchez un moyen facile de fixer des limites de temps d’écran que toute la famille peut suivre, pourquoi ne pas vous tourner vers un outil de contrôle parental qui restreint l’utilisation des appareils pendant certaines périodes de la journée ? Appliquant les mêmes règles chaque jour, il vous évite de devoir garder un œil sur votre montre ou de prolonger accidentellement la durée autorisée. Tout est automatique !
4. Montrez l’exemple
Quel que soit l’âge de votre ado, vous lui servez de modèle en matière de comportement, donc chaque membre de votre famille devrait faire plus attention à la manière dont il ou elle utilise ses appareils avant d’aller au lit. Si vous bloquez ceux de votre enfant avant l’heure du coucher, posez les vôtres au cours de cette période pour lui donner la preuve que vous adoptez vous-même des habitudes numériques raisonnables. Éteignez toujours la télévision après une certaine heure, laissez votre téléphone portable hors de votre chambre… pour montrer à votre ado les efforts que vous déployez afin que votre famille puisse réduire son temps d’écran avant d’aller au lit et profiter d’un sommeil de meilleure qualité.
Ces bonnes pratiques vous aideront à vous endormir plus facilement et à passer la nuit sans vous réveiller ! Voici quelques moyens simples qui permettront à chaque membre de votre famille d’accorder la priorité à son sommeil et d’en améliorer la qualité :
- Imposez une routine du soir à votre enfant. Aller au lit approximativement à la même heure chaque jour et suivre une certaine routine lui permettra de savoir ce à quoi s’attendre et de s’endormir (il faut l’espérer) plus facilement.
- Sortez régulièrement pour profiter de la lumière naturelle. Cela poussera son corps à être plus alerte la journée et plus fatigué la nuit.
- Sauf si votre enfant est très jeune, interdisez-lui de faire la sieste. Il lui faut éviter de faire un petit somme dans la journée pour que son horloge interne ne soit pas affectée par cette pause méridienne.
- Pensez à bouger ! Faire de l’exercice ou une activité physique contribue à améliorer l’humeur, à réduire le stress et à augmenter les chances de bien dormir.
Et surtout, n’oubliez pas le rôle que vous pouvez jouer en tant que parent dans les habitudes de sommeil de votre enfant, anciennes ou nouvelles. Le meilleur moyen pour qu’il ou elle apprenne comment réduire son temps d’écran avant d’aller au lit, c’est de prendre exemple sur vous. Adoptez donc une hygiène de sommeil appropriée, en tenant compte de la technologie. Vous constaterez rapidement les avantages d’une bonne nuit de sommeil !
